Встречайтесь со страхом лицом к лицу. Избегать того, чего вы боитесь, - значит не превозмогать свой страх. Вместо этого можно достичь желаемого контроля с помощью процедуры, называемой "лечение экспозицией", при которой вы мало-помалу подвергаетесь действию объекта вашего страха и убеждаетесь в том, что того, что вы воображали и ожидали, в действительности не случается. Такая дозированная экспозиция может помочь вам привыкнуть.
Например, предположим, что ваша фобия - пауки. Во время лечения экспозицией вы сначала можете посмотреть в лицо своему страху, обычно в присутствии другого человека, например на картинку, с изображением пауков. Когда вы научитесь с этим справляться, вы можете перейти к тому, чтобы глядеть на дохлого паука, затем на живого и даже подержать одного в руке. Каждый раз вы все еще можете чувствовать некоторый страх, но при такой экспозиции вы научитесь тому, что ужасные вещи, которые вы воображали, на самом деле не происходят.
Распознавайте приступ заранее. Если наступает приступ паники, распознавайте его заранее. У вас они были раньше, поэтому вы знаете, что не умрете. Вы справлялись с ним раньше и сможете сделать это снова. Внушение - вот ключ.
Будьте снисходительны к себе. Как правило, страдающие фобией обычно строги сами к себе, но вы не должны быть таким. Когда вы собираетесь пройти через лечение экспозицией (встретить поэтапно лицом к лицу свой страх), будьте снисходительны к себе. Похвалите себя, потому что вы сделали это, даже если это привело к приступу.
Продвигайтесь медленно. Начинайте медленно, но проводите лечение экспозицией понемногу каждый день. Разработайте план, поставьте перед собой цели на 8 недель и на 16 недель. Если вы справитесь со своей фобией один раз и другой, она и в самом деле станет условной, и вы сможете все сделать снова, как обычный человек.
Отвлекитесь. Когда вы чувствуете, что вас охватывает страх, займитесь тем, с чем можете справиться; например, считайте обратно от 1000 по 3, читайте книгу, громко разговаривайте или делайте глубокие вдохи на счет. Когда вы отвлекаетесь, занимаете свои мысли чем-то другим, вы снижаете свою вовлеченность в мысли и образы, вызывающие страх, тело успокаивается, и вы сохраняете контроль над собой".
Измеряйте свой страх. Проведите оценку силы своего страха по шкале от 0 до 10. Вы найдете, что острота вашего страха непостоянна, что она идет то вверх, то вниз. Опишите мысли или действия, которые заставляют его увеличиваться или снижаться. Знание этих точек, увеличивающих и уменьшающих страх, может вам помочь научиться их контролировать.
Глядите сквозь розовые очки. Используйте мысли, фантазии, действия, от которых вы себя хорошо чувствуете, чтобы отвратить себя от пугающих мыслей. Например, больше думать о высокой вероятности безопасного полета и удовольствии лежать на Гавайском берегу, чем зацикливаться и реагировать только на маловероятные опасности полета.
Подбодрите себя. Успешно действовать на уровне страха - это большое достижение. Успешно с ним справляться таким путем гораздо реалистичнее, чем пытаться полностью изгнать свой страх. Каждое столкновение, которое вы преодолеваете при лечении экспозицией, должно оцениваться вами как личная победа и укреплять уверенность в себе и в своей способности контролировать ситуацию.
Избегайте кофеина. Люди, у которых бывают повторные приступы страха, могут быть чувствительны к кофеину. Кофеин повторно вызывает некоторые из симптомов, появляющихся во время приступа страха.
Людям, склонным к приступам фобии, лучше исключить кофеин из своей диеты.
Как только стюардесса, идя по проходу, подходит к вам с картой напитков, вспомните, что кофеин содержится не только в кофе.
Он также есть в чае, некоторых безалкогольных напитках, таких, как кока, и в шоколаде.
Сожгите этот адреналин. При приступах страха у вас в организме появляется избыток адреналина, а когда вы двигаетесь, вы его сжигаете. Пытаться сидеть спокойно и расслабиться - ошибка. Вам нужно двигаться, чтобы сжечь адреналин, поэтому походите или делайте физические упражнения во время приступа.
Поиграйте мускулами. Если нет возможности подвигаться, самое лучшее, что вы можете сделать, - это начать сжимать и разжимать мышцы своего тела. Напрягите большую мышцу бедра, затем быстро отпустите. Этот вид ритмического напряжения и ослабления также сожжет адреналин.
Психологическая природа тревоги
Тревога - отрицательно окрашенная эмоция, выражающее ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении, или побуждает его к действиям по повышению вероятности благ ...
Диагностика эмоциональных комплексов у дошкольников после психокоррекции
III этап –
контрольный. С целью проверки эффективности проводимой с коррекционной программы, направленной на снижение уровня тревожности, была проведена повторная психологическая диагностика, с использованием тех же методик, что и на начальном этапе, и которая позволила проследить динамику снижения тревожности у детей дошкольного возра ...
Неверные стереотипы и низкая самооценка
Деньги потерять - ничего не потерять, время потерять - много потерять, энергию потерять - все потерять. (Альфред де Виньи)
Любое задание можно выполнить, приложив максимум или минимум усилий. Есть разные стратегии, которые лишают сил и энергии, но при этом не приводят к желаемым результатам. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся стра ...